Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Como fazer e o que comer para ganhar massa muscular?






Dois dos maiores desejos não só das mulheres mas também dos homens atualmente são descobrir Como Queimar Gordura Abdominal e Como Ganhar Massa Muscular.


Hoje mais da metade da população está acima do peso. Dietas para emagrecer existem aos montes, algumas mais eficientes e apoiadas em métodos comprovados cientificamente, outros apenas invenções malucas que são mais prejudiciais do que benéficas.

Entretanto, apesar desse cenário, há na outra extremidade muita gente em busca de uma dieta para ganhar massa muscular, ganhar peso, aumentar a massa magra corporal e definir os músculos.

Não é de hoje que as pessoas estão em busca de ter um corpo bem definido, com aquela barriga sequinha de dar inveja e os músculos bem torneados. Hoje temos a vantagem de encontrar informações em praticamente todo lugar, mas é preciso tomar o cuidado de verificar a veracidade dessas informações pois muitas não tem fundamento algum e acabam mais prejudicando do que ajudando.



Esse processo de Aumentar a Massa Magra Corporal chama-se Hipertrofia Muscular, que nada mais é do que ganhar massa muscular. Esse aumento no tamanho dos músculos é conseguido principalmente pelos estímulos provocados pelos exercícios físicos específicos aliado a uma alimentação que favoreça o seu desenvolvimento.

E o processo de emagrecimento e de definição muscular normalmente andam juntos, em um ciclo onde todos os nossos hábitos irão influenciar os resultados. 

Para conseguir o aumento da massa muscular você vai precisar de alguns ingredientes especiais.

 Anote aí:
- Disciplina
- Descanso
- Treinos Intensos
- Alimentação Regrada.

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4 Dicas Para Ganhar Massa Muscular Rápido

Dica #1: Diminua drasticamente a ingestão de carboidratos, mas não zere!



Como já falei neste outro artigo aqui no site (6 Maneiras Simples e Eficazes Para Perder Barriga), se você quer perder peso rapidamente e com saúde, principalmente a gordura na barriga, uma boa saída é reduzir o consumo de carboidratos simples, e consumir pequenas quantidades de carboidratos complexos. 


Mas atenção: o consumo de carboidratos inferior a 100g por dia pode tornar ineficaz qualquer tentativa de aumentar a massa muscular.

Se você procura um método alimentar baseado na dieta low carb para emagrecimento rápido que funcione, clique aqui para conhecer o Método Emagrecer de Vez.



Dica #2: Aumente o número de refeições durante o dia.

Aumentar o número de refeições para até 6 vezes em pequenas quantidades durante o dia fará o seu corpo trabalhar mais para processar todos os alimentos, acelerando o seu metabolismo.


Como para ganhar massa muscular o corpo acaba consumindo muitos nutrientes, é necessário repor o que foi perdido durante a atividade física. Evite ficar muito tempo sem se alimentar após os treinos.

E não se esqueça do café da manhã! É uma refeição importante pois irá te dar a energia inicial para começar o dia.


Dica #3: Consuma mais proteínas



As proteínas são nutrientes essenciais para quem busca a Hipertrofia Muscular.


Os músculos são compostos basicamente por proteínas, portanto se o nosso corpo não recebe a quantidade suficiente, pouco adiantará o esforço nos treinos pois eles não irão se desenvolver.


Então, O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular?


Veja a seguir uma lista com exemplos de alimentos ricos em proteínas que você pode incluir na sua alimentação:


Atum
Peito de Peru
Queijo Branco
Peixes
Ovos
Peito de Frango
Leite ou Iogurte Desnatado

Alternativamente, você pode optar pelo consumo de Whey Protein como uma forma mais prática de aumentar substancialmente a quantidade de proteínas ingeridas durante o dia, além de uma dose de testosterona que irá auxiliar no processo de hipertrofia.


Dica #4: Menos exercícios aeróbios e mais musculação



Os exercícios aeróbicos tem seus propósitos e benefícios para a saúde, mas se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, não tem jeito: o melhor mesmo é focar no treino de musculação.


Exercícios aeróbicos de longa duração podem inclusive causar a perda de massa magra, porque as proteínas musculares acabam sendo quebradas e consumidas para produzir energia durante o exercício.

Já a musculação, ao contrário, promove a hipertrofia muscular. O ideal é praticar a musculação de 3 a 4 vezes por semana, não esquecendo das seções de alongamento entre os treinos para descansar as fibras musculares permitindo o aumento do volume muscular.


Dieta Turbinada para Ganhar Músculos

Como falei anteriormente, de nada adianta manter a malhação em dia se a sua alimentação não estiver adequada.




Veja abaixo 6 opções de cardápio para ganhar massa muscular:


Café da manhã:

Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café

Opção 2:
1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja (por ex. Leco ou Ades) + 1 xíc. (chá) de chá-mate


Opção 3:
1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado


Opção 4:
1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce


Opção 5:
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café) de café


Opção 6:
1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado



Lanche da manhã:

Opção 1: 1 barrinha de cereais light


Opção 2: 1 pera


Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)


Opção 4: 1 mexerica


Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light

Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel



Almoço

Opção 1: Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga

Opção 2:
Salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino


Opção 3:
Salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi


Opção 4:
Salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem sautée + 1 pote de sorvete à base de leite de soja (tipo Ades)


Opção 5:
Salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva


Opção 6:
Salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia






Lanche da tarde

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará


Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light


Opção 3: 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light (tipo Del Valle ou Ades)


Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru


Opção 5: 1 barra de proteínas pequena ou 1/2 barra grande


Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja light



Jantar

Opção 1: Salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui


Opção 2: Salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet


Opção 3: Salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas


Opção 4: Salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi


Opção 5: Salada de alface, pepino e tomate + Omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas


Opção 6: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet



Ceia

Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.