Plano de Refeições e Cardápio Para Dieta Low-Carb

Saiba quais alimentos são permitidos ou proibidos nas dietas low-carb neste plano de refeições completo. Conheça também algumas opções de cardápio para a semana.




Uma dieta Low-Carb, como explicamos aqui neste outro post, é uma dieta que restringe carboidratos - como aqueles encontrados em alimentos com açúcar, massas e pão - e é rica em proteína, gordura e vegetais saudáveis.

Há muitos tipos diferentes de dietas de baixo carboidrato, e estudos mostram que elas são muito eficazes para perder peso e melhorar a saúde.


Este é um plano de refeição detalhado para uma dieta baixa em carboidratos focado na perda de peso. O que comer, o que evitar e um menu low-carb de exemplo para uma semana.

Se o seu objetivo é uma dieta para ganhar massa muscular, leia este outro post aqui.






Plano de Refeições Low-Carb

Quais os alimentos que você deve comer depende de algumas coisas, incluindo como está a sua saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.


Considere tudo isso como um guia genérico, e não como uma regra absoluta para ser seguida à risca por todos.

Para aprender um método de emagrecimento que combina o melhor da dieta low-carb com táticas especiais de alimentação, clique aqui e conheça o Método Emagrecer de Vez.


O básico

Como já postei em outro artigo aqui no blog, é bem simples montar seu prato low-carb para ter uma dieta para emagrecer rápido. Basicamente, é só seguir os princípios abaixo:

     - Coma: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

     - Não coma: Açúcar, glucose de milho, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos "diet" e de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer custo. Há também uma categoria de talvez sim, talvez não, que vai depender muito do seu perfil e de quanto peso você precisa perder.

De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico. O ideal para cada caso é conversar com um nutricionista para a elaboração de um cardápio personalizado.


Pode Comer

     - Carne: Vaca, porco, galinha e outros.

     - Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.

     - Ovos: Ovos caipiras são os melhores.

     - Verduras e legumes: Espinafre, brócolis, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.

     - Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.

     - Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.

     - Gorduras e Óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.


Pode Beber

     

     -
Café

     - Chá

     - Água

     - Refrigerante: com adoçante (em moderação)


Talvez Sim, Talvez Não

Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo:



     - Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros

     - Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros

     - Leguminosas: Lentilhas e feijões.

     - Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.

     - Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.

     - Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.


Elimine Sem Dó

     - Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.

     - Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja.

     - Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.

     - Produtos “light” e artificialmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.

     - Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.




Exemplo de Cardápio Low-Carb Para Uma Semana



Este é um exemplo de menu para uma semana em um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas se você está saudável e ativo, pode consumir um pouco mais que isso.



segunda-feira

     - Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.

     - Almoço: iogurte integral com mirtilo e um punhado de amêndoas.

     - Jantar: Cheeseburger (sem pão, só carne e queijo), servido com legumes e molho de salsa.


terça-feira

     - Café da manhã: bacon e ovos.

     - Almoço: hambúrguer de sobras e legumes da noite anterior.

     - Jantar: salmão com manteiga e legumes.


quarta-feira

     - Café da manhã: ovos e legumes, fritas em manteiga ou óleo de coco.

     - Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.

     - Jantar: frango grelhado com legumes.





quinta-feira


     - Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.

     - Almoço: Smoothie com leite de coco, amêndoas e proteína em pó.

     - Jantar: Bife e vegetais.


sexta-feira

     - Café da manhã: bacon e ovos.

     - Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.

     - Jantar: costeletas de porco com legumes.


sábado

     - Café da manhã: omelete com vários vegetais.

     - Almoço: iogurte integral com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.

     - Jantar: almôndegas com vegetais.


domingo

     - Café da manhã: bacon e ovos.

     - Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.

     - Jantar: asas de frango grelhadas com um pouco de espinafre cru ao lado.


Incluir em abundância vegetais de baixo carboidrato na sua dieta. Se seu objetivo é permanecer com menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para a abundância de vegetais e uma fruta por dia.


Se você quiser outras sugestões de cardápio low-carb, veja aqui mais 3 receitas diferentes e muito saborosas para emagrecer (clique aqui).


Novamente, se você está saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como a batata e batata doce, bem como alguns grãos saudáveis, como arroz e aveia.



Alguns Lanches Low-Carb Saudáveis



Não há nenhuma razão para comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches low-carb saudáveis, fáceis de preparar que podem matar a sua fome:

     - Uma peça de fruta

     - Iogurte integral (não desnatado, nem light)

     - Um ovo cozido ou dois

     - Mini cenouras

     - As sobras da noite anterior

     - Um punhado de nozes

     - Queijo


Comer em restaurantes




Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer suas refeições se tornarem mais low-carb.

     - 
Pedir um prato principal à base de carne ou peixe.
     - Peça-lhes para fritar sua comida na manteiga (não serve margarina).
     - Pedir verduras em vez de pão, batatas ou arroz.


Uma Lista de Compras Low-Carb Simples

Alimentos orgânicos e alimentados com capim são melhores, mas somente se você pode encontrá-los facilmente. Mesmo se você não conseguir comprar orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Tente escolher as opções menos industrializadas ​​que ainda se encaixem na sua faixa de preço.


     - Carne (bovina, cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
     - Peixe (peixes gordos, como o salmão, são melhores)
     - Ovos (Escolha ovos enriquecidos com Ômega-3 ou caipiras se você puder)
     - Manteiga
     - Óleo de coco
     - Banha de porco
     - Azeite
     - Queijo
     - Creme de leite
     - Nata
     - Iogurte (integral, sem açúcar)
     - Mirtilos (podem ser comprados congelados)
     - Nozes
     - Azeitonas
     - Legumes frescos: verduras, legumes, pimentões, cebolas, etc.
     - Vegetais congelados: brócolis, cenouras, várias misturas.
     - Molho de salsa
     - Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Eu recomendo limpar sua despensa de todas as tentações, se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de cozimento, como farinha de trigo e açúcar.



Onde encontrar mais?

Para não ficar sempre no mesmo, que tal conhecer mais algumas sugestões de receitas low-carb?

No e-book "50 Receitas Para Emagrecer De Vez (que você pode encontrar aqui)" você encontrará opções de refeições low-carb surpreendentemente saborosas para variar o cardápio e emagrecer sem precisar se preocupar, vale à pena conferir.