Dietas Low-Carb: Tudo O Que Você Precisa Saber

Muitos perguntam: Porque cortar carboidratos emagrece naturalmente, sem passar fome? Para responder a esta pergunta, vamos falar sobre Dietas Low-Carb (dietas de baixo carboidrato).



Recentemente, o Jornal "A Folha de São Paulo" republicou uma notícia sobre este método de emagrecimento que estava no Jornal "New York Times" sob o título:
"Dieta com pouco Carboidrato e rica em Gordura emagrece muito mais".

Como diz o Escritor, Jornalista premiado, Físico e Cientista nas áreas de Medicina e Nutrição Gary Taubes em seu livro "Porque engordamos e o que fazer para evitar" (em inglês "Why we get fat and what to do about it"): "Não engordamos porque comemos demais, mas comemos demais porque estamos engordando... Por que nossas células adiposas 'querem' permanecer cheias!".

Ele explica basicamente que toda a gordura consumida só será prejudicial se encontrar no nosso corpo o condutor que a levará às nossas células. E esse condutor ficou comprovado ser o Carboidrato. Desta forma, NUNCA mais precisaremos contar calorias, se não ingerirmos o condutor: O Carboidrato! E sem o condutor, essas gorduras que consumimos não são absorvidas pelas células.




Por isso, uma Dieta Low-Carb é na verdade muito mais que uma dieta, é um estilo de vida.

Ao contrario do que parece, a dieta Low-Carb não é uma novidade, nem mais uma “dieta da moda”. Os primeiros registros escritos sobre esse assunto foram publicados em 1864 – a Carta Sobre a Corpulência, de William Banting – mais de 100 anos antes do dr. Robert Atkins escrever seu famoso livro baseado nessa modalidade, A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, em 1972.

Após a publicação da Dieta Atkins surgiram muitas outras variações que seguem o mesmo conceito: as Dietas Paleo (ou Paleolíticas), a Dieta Primal, a Dieta Cetogênica (ou Cetônica), a Dieta de South Beach, dentre outras.



Porque as Dietas Low-Carb funcionam?

O principal motivo para as dietas Low-Carb serem tão eficientes no emagrecimento é por que: Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar.

E como esse tipo de dieta não restringe a quantidade de comida nem os intervalos (
não precisa comer de 3 em 3 horas, por exemplo) as pessoas não sentem a necessidade de comer besteiras entre as refeições.


Além disso, a redução na ingestão de carboidratos reduz a quantidade de açúcar no sangue, o que diminui a produção de insulina. Como já foi comprovado cientificamente, a insulina é a responsável pelo armazenamento da glicose na forma de gordura corporal, portanto com menos insulina circulando o corpo libera a queima de gordura.

O especialista Rodrigo Polesso explica como isso afeta nosso ganho de peso e quais os melhores carboidratos para uma dieta Low-Carb:




Confira a baixo os principais benefícios das dietas de Baixo Carboidrato.



Benefícios das Dietas Low-Carb

Tempos atrás, as dietas Low-Carb foram (e ainda continuam sendo) erroneamente criticadas e tidas como maléficas para o organismo devido ao alto consumo de gorduras, principalmente as saturadas, em substituição ao carboidrato.


Entretanto, os tempos estão mudando e a ciência tem comprovado que as dietas com baixo consumo de carboidrato e alto consumo de gordura são mais eficazes para quem quer emagrecer de vez sem precisar contar calorias e para a melhora geral da saúde, pois melhoram os índices de glicose, colesterol (não aumenta o colesterol “ruim” LDL), triglicérides e outros marcadores de saúde.


Há diversos estudos científicos sobre este assunto. Em praticamente todos os estudos as dietas Low-Carb se saíram melhor que os outros tipos de dietas testados, não só por promover a maior perda de peso, mas também por trazer melhora aos principais fatores de risco, inclusive o colesterol.



1. Dietas Low-Carb saciam mais


Sentir fome é o pior efeito colateral e é uma das razões principais para as pessoas abandonarem suas dietas.


Uma das melhores vantagens das dietas Low-Carb é que elas automaticamente aumentam a saciedade e fazem com que a pessoa coma menos.(1)


Os estudos mostram que as pessoas acabam ingerindo menos calorias, mesmo sem tentar controlar, quando cortam os carboidratos e comem mais gordura e mais proteína.


De fato, quando os pesquisadores comparam dietas Low-Carb e dietas de baixa gordura (low-fat) nos estudos, é preciso restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de baixa gordura para poderem comparar os resultados.


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2. Dietas Low-Carb emagrecem mais e mais rápido




Cortar carboidratos é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.


As pesquisas comprovam que pessoas em dietas de baixo carboidrato perdem mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-fat, mesmo quando as pessoas em dietas Low-Fat estão restringindo as calorias.


Em comparação com as dietas low-fat, as pessoas em dietas low-carb chegam a perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome.



3. A maior parte da gordura eliminada é na região abdominal




O local onde a gordura está concentrada é que determina como ela irá afetar a sua saúde e o risco de doenças.


É comprovado cientificamente que a gordura localizada na barriga é a principal causadora de morte por causa das doenças ligadas à obesidade.


Como já falei outro post aqui no site, as dietas de baixo carboidrato são muito eficazes na redução da temida e perigosa gordura abdominal e, no decorrer do tempo, tende a reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

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4. Baixa o nível de triglicerídeos do sangue




Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas.


Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose.


Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente, enquanto em vários casos as dietas low-fat acabaram fazendo o nível de triglicerídeos subir.(4,5)



5. Melhora os níveis do HDL (o colesterol “bom”)




Sabemos que quanto maior o nível de HDL, menor o risco de doenças cardíacas.(6,7,8)


Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura! E as dietas low-carb incluem bastante gordura.(9,10,11)


Assim, não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas low-carb, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo cair em dietas de baixa gordura.(12,13)


6. Reduz os níveis de Glicose e Insulina no sangue, com uma melhora significante no Diabetes tipo 2




Quando ingerimos carboidratos, o corpo o transforma em açúcares simples (principalmente glicose) durante a digestão, o que faz aumentar os níveis de glicose no sangue.


Como o nível elevado de açúcar no sangue é tóxico, o corpo reage liberando o hormônio insulina, que sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose, na forma de gordura.


Para as pessoas saudáveis, essa liberação da insulina resolve rapidamente o problema. Porém há pessoas que têm uma certa “resistência à insulina”, o que significa que o corpo não consegue absorver e armazenar corretamente toda essa glicose do sangue, mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina.(14)


A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, uma doença bastante comum que afeta mais de 300 milhões de pessoas, que ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina suficiente para retirar toda a glicose excedente da corrente sanguínea.


E a solução é bem simples. Ao cortar os carboidratos, você praticamente elimina a necessidade da insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante nas dietas low-carb.


Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% dos pacientes conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios nos primeiros 6 meses com as dietas low-carb.


Importante: Se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de glicose, é necessário consultar seu médico antes de alterar o consumo de carboidratos para que seja ajustada a dosagem dos remédios, a fim de evitar hipoglicemia.



Muitos outros benefícios…





Além de todos esses benefícios acima, as dietas low-carb trazem muitos outros benefícios, como o controle da pressão alta (15,16), combate à síndrome metabólica (17,18) e outras doenças do cérebro, incluindo epilepsia.(19)



Regras Da Dieta Low-Carb: Mais Gorduras, Menos Carboidratos

Já postei aqui no blog um plano de refeições e opções de cardápio para uma dieta low-carb, e também uma maneira simples de montar seu prato para uma refeição emagrecedora em 5 minuto. Mas basicamente é só seguir as regras abaixo:

Posso comer à vontade
:
- Carne
- Frango
- Peixe
- Ovo
- Verduras que crescem em cima da terra (folhas verdes, couve flor, brócolis, etc.)
- Gordura natural (azeite, manteiga, creme de leite, coco ralado, óleo e leite de coco, bacon, queijos brancos ou amarelo


Preciso evitar:
- Leite ao Natural
- Açúcar
- Carboidratos (pão, bolo, tudo o que for feito com farinha e todo tipo de massas, arroz, batata, mandioca, cenoura)


- Posso comer de vez em quando:
- Chocolate com 70% ou mais de cacau
- Frutas



Modo De Vida:

A) Nós fomos otimizados para uma dieta de baixo carboidratos:

É a dieta dos nossos ancestrais e nossos corpos foram otimizados por milhares de anos para poder aproveitar esta forma mais natural de comer. Comida de verdade é mais saudável do que a comida industrializada, e o nível de carboidratos em nossa alimentação hoje em dia é muito mais alto do que historicamente.



B) Existe diferença entre calorias e calorias:


2 copos de refrigerante possuem 200 Kcal. 3 ovos possuem 200 Kcal.
Mas qual dos dois itens alimenta e sustenta ?  

Então não devemos contar calorias, e você vai entender completamente o porquê.


Os Carboidratos mexem com o equilíbrio de hormônios, especialmente a insulina que pode favorecer aumento de peso e o armazenamento de gordura, enquanto gorduras e proteínas ajudam o corpo funcionar bem e regular o consumo de comida com a energia gasta. Mas também tem diferença entre comida de verdade e comida processada/industrializada. A comida industrializada tem menos fibras e micronutrientes, e excesso de ingredientes artificiais e açúcar.



C) É um estilo de vida mais do que uma dieta, e não precisa ser chato nem complicado:

É uma forma se alimentar para melhorar a saúde e perder/manter peso a longo prazo. Não é muito restrita, você só precisa aprender os truques e os substitutos Low-Carb no seu dia a dia. É uma vida prazerosa, comendo comida de verdade você vai automaticamente diminuir os carboidratos na sua rotina.



Próximos Passos:

Ok, agora que você já sabe tudo sobre dietas de baixo carboidrato, talvez você queira saber o que pode e o que não pode comer. Então a recomendação é que você leia o artigo Plano de Refeições e Cardápio Para Dietas Low-Carb.

Se você acha que este estilo é pra você e já quer começar a transformação na sua vida, recomendo seguir este método que explica tudo passo-a-passo além de auxiliar no acompanhamento dos resultados.

E se você já segue alguma dieta low-carb e está atrás de mais receitas para variar seus cardápios, recomendo este livro digital com 50 Receitas Emagrecedoras fáceis de fazer, para não ficar sempre no mesmo. São muitas opções, vale à pena conferir.